ПАМЯТКА О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ.
Полноценное и правильно организованное питание -необходимое условие долгой и полноценной
жизни, отсутствия многих заболеваний.
Правила здорового Питания:
1. ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен
содержать около 15 наименований разных продуктов питания в течение недели рацион
питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо,
сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты, ряд продуктов: рыба, яйца,
сметана, творог и другие кисломолочные продукты не обязательно должны входить в рацион
питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. ребенок
должен
питаться
не
менее
4
раз
в
день.
учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в
школу), 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе в14:30—15:30 - после окончания занятий —
обед в школе(обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30
—
ужин
(дома).
учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), 12:30—13:00 - обед
(дома, перед уходом в школу) в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:3020:00-ужин (дома).
4. следует употреблять йодированную соль.
5. в межсезонье (осень - зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные
комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить
ежедневный прием отвара шиповника.
7. прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у
медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае
рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения
физического развития от нормы.
9. рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом
объема физической нагрузки.
рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 - 20% из белков, на 20 - 30% из жиров на 5055% из углеводов, содержащихся в овощах,фруктах, злаках, орехах.
пища плохо усваивается (нельзя принимать):
 когда нет чувства голода.
 при сильной усталости.
 при болезни.
 при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
 перед началом тяжёлой физической работы.
 при перегреве и сильном ознобе.
 когда торопитесь.
 нельзя никакую пищу запивать.
 нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается
процесс брожения.
рекомендации:
 в питании всё должно быть в меру;
 пища должна быть разнообразной;
 еда должна быть тёплой;
 тщательно пережёвывать пищу;
 есть овощии фрукты;
 есть3—4 разав день;
 не есть перед сном;
 не есть копчёного, жареногои острого;
 не есть всухомятку;
 меньше есть сладостей;

не перекусывать чипсами, сухарикамии т. п.
Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола,
бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
а также…
умеренность.
четырехразовый приём пищи.
разнообразие.
биологическая полноценность.
Будьте здоровы!!!


Чем питаться подростку?
Что такое рациональное питание?
Под рациональным питанием понимается такое питание, когда пища полностью удовлетворяет
повышенные пластические, энергетические и другие потребности развивающегося организма
ребёнка.
Для чего нужно правильное питание?
Правильное питание является одним из важнейших условий гармоничного развития организма. С
пищей человек получает большинство веществ, необходимых для роста и развития, пополнения
энергии, затрачиваемой на умственную и физическую работу. Школьный период, охватывающий
возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного
скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы,
головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека. К
особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение
учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий
с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное
питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах,
витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида
деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически
полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Каковы принципы здорового питания?
1. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение
имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны
входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые
аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти
компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного
развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть
1:1:4.
2. Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно
учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий
внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе
питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
 7-10 лет – 2400 ккал
 14-17лет – 2600-3000ккал
 если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

3. Питание школьника должно быть регулярным.
Регулярность питания необходима еще и потому, что
в подростковом возрасте наиболее часто встречаются
ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени
подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда
досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом
возрасте — чаще всего девочки — уже обращают
внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они
ограничивают себя в питании, сознательно
отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к
недоеданию и может отрицательно сказаться на их
состоянии здоровья.
В основе рационального питания лежит условный
рефлекс. Если подросток питается в одно и то же
время, организм привыкает к этому и когда наступает
время обеда, повышается возбудимость пищевого
центра,
в
желудке
начинают
выделяться
пищеварительные соки, повышается обмен веществ.
В результате улучшается пищеварение, усваиваемость пищи. При беспорядочности питания
условный рефлекс не вырабатывается, организм к приему пищи не готовится и как результат —
ухудшается усваиваемость пищи, нарушается пищеварение, что может привести к заболеваниям
желудочно-кишечного тракта.
Подросткам следует питаться в течение дня 4 раза с интервалами в 3,5-—4 ч между приемами пищи.
Это вызвано тем, что при 4-разовом питании улучшается переваривание пищи и ее усвоение.
Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии
центральной нервной системы всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется
слабость, тошнота, боли в животе).
Если ребёнок, находясь в школе 4 -5часов, не принимает пищи, он становится менее внимательным,
быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается.
Очень важно, чтобы дети не только регулярно и вовремя питались, но и получали при этом
необходимые гигиенические навыки, обучаясь правилам поведения за столом. Навыки и привычки,
привитые с детства, сопровождают человека в течение всей его жизни.
Какие продукты необходимы для полноценного питания школьников?
Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего
усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок
растительного
происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста
обязательно должны присутствовать следующие
продукты:
 молоко или кисломолочные напитки ;
 творог ;
 сыр ;
 рыба ;
 мясные продукты ;
 яйца .
Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо
включать
в
суточный
рацион
школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в
привычных для нас «жирных» продуктах – масле,
сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники
скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже
растительных и не содержат важные для организма

жирные
кислоты
и
жирорастворимые
витамины.
Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:
 сливочное масло ;
 растительное масло ;
 сметану .
Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны
сложные
углеводы,
содержащие
неперевариваемые
пищевые
волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно
приходиться
не
более
100
г.
Необходимые продукты в меню школьника:
 хлеб или вафельный хлеб ;
 крупы ;
 картофель ;
 мед ;
 сухофрукты ;
 сахар .
Витамины
и
минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно
должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития
детского
организма.
Продукты, богатые витамином А:
 морковь ;
 сладкий перец;
 зеленый лук;
 щавель;
 шпинат;
 зелень ;
 плоды черноплодной рябины, шиповника и
облепихи.
Продукты-источники витамина С:
 зелень петрушки и укропа ;
 помидоры ;
 черная и красная смородина ;
 красный болгарский перец;
 цитрусовые;
 картофель .
Витамин Е содержится в следующих
продуктах:
 печень ;
 яйца ;
 пророщенные зерна пшеницы;
 овсяная и гречневая крупы .
Продукты, богатые витаминами группы В:
 хлеб грубого помола ;
 молоко ;
 творог ;
 печень ;
 сыр ;
 яйца ;
 капуста;
 яблоки;
 миндаль ;
 помидоры ;

бобовые .
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для
жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен,
медь и другие.
Как выбрать правильный режим питания?
Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня школьника. Он
должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха детей.
Все учащиеся, независимо от времени начала занятий в школе, должны вставать и завтракать в
одно и тоже время.
Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в это время он наиболее активно
работает, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий
для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо творожное, яичное, мясное, крупяное. В качестве питья желательно горячее молоко или кофейный
напиток на молоке, чай с молоком. Хорошим дополнением к утреннему завтраку являются свежие
фрукты или овощи.
Очень важно, чтобы ребёнок получал в школе завтрак, который организуется обычно во время
второй перемены и состоит из какого-либо горячего или молочно-фруктового блюда. Учащиеся,
получающие в школе завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой
Перед обедом детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Горькие овощи: редьку, чеснок,
лук – целесообразно употреблять в умеренных количествах. Они способствуют выделению
пищеварительных соков. На обед ребёнок обязательно должен получить первое горячее блюдо (но не
слишком объёмное) и полноценное высококалорийное мясное или рыбное блюдо с гарниром,
преимущественно из овощей. На сладкое - лучше фруктовый сок, свежие фрукты, компоты из
свежих или сухих фруктов.
Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, творожных и яичных блюд. Очень хорошо в состав
ужина также включать свежие овощи и фрукты, значительно повышающие биологическую ценность
питания. Перед сном не рекомендуются блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища
действует возбуждающе на нервную систему ребёнка и медленно переваривается. Дети при этом
спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Ребёнок должен есть не торопясь, тщательно пережёвывая пищу. Однако растягивать время
пребывания за столом не следует. Для завтрака и ужина школьникам достаточно по 10 – 15 минут,
для обеда – 15 – 20 минут, для полдника 5-8 минут. Распределение приема пищи выглядит
следующим образом: завтрак 30—35 %; обед 35—40 %; второй завтрак или полдник 10—15 % и
ужин 15—20 %.


Питание школьников, занимающихся спортом.
Для подростков, занимающихся физическими упражнениями, прием пищи должен быть не позже,
чем за 1,5 ч до тренировки и начинаться не ранее, чем через час после ее окончания. Это вызвано
тем, что во время еды и примерно в течение 1,5 ч после ее окончания большая часть крови притекает
к органам пищеварения — желудку, кишечнику, пищеварительным железам, обеспечивая их
нормальное функционирование. Кровоснабжение мышц в это время уменьшается. Если сразу после
еды приступить к тренировке, кровь отольет к мышцам. Недостаточное кровоснабжение
пищеварительных органов ухудшает их работу, затрудняет всасывание в кровь питательных веществ.
В результате снизится снабжение работающих мышц. Указанное выше время нужно для
перераспределения крови от органов пищеварения к мышцам или наоборот.
К чему приводит неправильное питание?
Нарушения питания в детском возрасте служат одной из важных причин возникновения
алиментарно-зависимых заболеваний, распространенность которых значительно увеличилась за
последние годы. Рак, болезни сердца, диабет и самые современные болезни в будущем могут быть
вызваны тем, что вы едите. Старайтесь есть здоровую пищу, это поможет вам обойти проблемы со
здоровьем, которые могут быть вызваны в будущем, в случае употребления нездоровой пищи.
Употребляя нездоровую пищу, вы рубите годы своего здоровья. Задумайтесь, сколько лет вы хотели
бы прожить? А сколько из них вы хотели бы быть здоровым человеком? Употребляя здоровую пищу,
вы не только продлеваете срок своей жизни, но и обеспечиваете себе здоровую старость.

Нездоровая пища оказывает влияние и на ваш внешний вид, тут и проблемы с весом и более раннее
появление признаков старения. Здоровая пища может упростить поддержание нормального веса
вашего тела, а также замедлить признаки старения. Более здоровый внешний вид вашего тела это
ещё один плюс употребления здоровой пищи.
ПОМНИТЕ! От того, насколько правильно и качественно организовано питание школьника,
зависит его здоровье, настроение, трудоспособность и качество учебной деятельности, а также
взаимоотношения со школой и родителями!
ПРО ФАСТ-ФУД
Привычным делом для многих из нас стал повседневный «перекус» готовой пищей. Хот-доги,
гамбургеры, сэндвичи, шаурма, чебуреки, пирожки, картофель фри, сосиски в тесте, чипсы… Фастфуд на любой вкус можно без проблем купить не только в специальных заведениях «быстрой и
здоровой пищи», но и буквально на улице, в киосках-вагончиках или палатках.
Что такое фаст-фуд?
Быстрое питание, фастфуд (англ. fast food, [fɑst fud]) — понятие, включающее в себя употребление
блюд быстрого приготовления, обычно предлагаемых специализированными заведениями. Термином
«фастфуд» обозначают пищу, которую можно быстро приготовить, а клиенту удобно – быстро
съесть. Термин «фастфуд» был впервые введён в 1951 году.
Чем опасен фаст-фуд?
- Фастфуд, высококалориен, что приводит к ожирению и связанным с этим болезням.
- Фастфуд зачастую богат канцерогенными транс-насыщенными жирами (маргарин, комбижир),
фастфуд содержит множество жареных продуктов (картофель фри и т. п.), также богатых
канцерогенами (акриламид и т. д.).
- Высокое содержание сахара в прохладительных напитках, булках и т. п. опасно не только своей
калорийностью, но и повышением риска развития диабета и прочих болезней.
- Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатая сахаром и насыщенными жирами, (а
также пищевыми разрыхлителями красителями, ароматизаторами) диета приводит к
повреждению структуры мозга, разрушают нервные ткани и запускают воспалительные процессы.
- Полуфабрикаты, широко используемые в фастфудах, могут содержать множество химических
пищевых добавок, в больших количествах соль, которые препятствует порче продуктов, а также
способны скрыть настоящий вкус подпорченной пищи.
- Поглощение «быстрой пищи» происходит на ходу, в спешке, в небольшом рабочем перерыве. В
результате пища не прожевывается тщательно, в желудок попадают большие куски, с
перевариванием которых желудочному соку, зачастую «сдобренному» сладким газированным
напитком, справиться тяжело. Нарушения работы желудка со временем приводят к серьезным
заболеваниям. Среди наиболее распространенных - панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка
и 12-перстной кишки.
Полезные советы.
- Если вы чувствуете себя зависимым от фаст-фуда, старайтесь избавляться от этой
зависимости постепенно.
- Сокращайте количество потребляемого фаст-фуда: например, если вы привыкли ежедневно
перекусывать сандвичем или пиццей, начните делать это раз в два-три дня, затем – раз в неделю.
- Установите для себя запрет на уличный фаст-фуд, особенно в жаркое время года.
- Подбирая меню, не злоупотребляйте жирными и высококалорийными блюдами.
- Менее травматичен для вашего желудка фаст-фуд, который употребляется не на голодный
желудок. Это снизит риск агрессивного влияния фаст-фуда на слизистую желудка.
- Любую пищу – а уж тем более фаст-фуд – нужно тщательно пережевывать, облегчая тем
самым работу желудочно-кишечного тракта.
- Ни в коем случае не приучайте к фаст-фуду своих детей. Злоупотребление фаст-фудом в столь
нежном возрасте может привести к отставанию в развитии, нарушениям работы нервной
системы ребенка, ослаблению иммунной системы.

Фаст-фуд не должен заменить вам здоровую пищу, стать единственным видом спасения от
голода. Цена за увлечение подобной пищей слишком высока - на кон поставлено ваше
собственное здоровье. Берегите его!

Питание
ПИТАНИЕ – один из главных факторов, влияющих на здоровье человека. Неправильное, нездоровое
питание, выражающееся как в недостаточном, так и чрезмерном потреблении пищи, может служить
причиной развития хронических заболеваний, приобретающих характер эпидемии и ставших за
последние десятилетия основной причиной потери трудоспособности населения земного шара.

Что такое здоровое питание?
Это - разнообразие продуктов, сбалансированный рацион, вкусно, полезно для всех

Основные принципы здорового питания:
¨ Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из них должно быть растительного,
а не животного происхождения.
¨ Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться неск. раз в день.
¨ Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты
¨ Контролируйте поступление жира с пищей, и заменяйте животный мир на растительный.
¨ Заменяйте жирное мясо на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
¨ Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержание
жира и соли
¨ Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей.
¨ Ешьте меньше соли. Общее количество в пище не должно превышать чайной ложки - 6г в день.
Употребляйте йодированную соль.
¨ Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи или кипячение уменьшат содержание жира,
масла, соли и сахара.

Почему важно правильно питаться?
Потому что это дает возможность:
¨ предупредить и уменьшить риск возникновения хронических заболеваний,
¨ сохранить здоровье и привлекательную внешность,
¨ оставаться стройным и молодым
..быть физически и духовно активным